「日日2+3」就有足夠纖維嗎?
3128
post-template-default,single,single-post,postid-3128,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,select-child-theme-ver-1.0.0,select-theme-ver-3.1,popup-menu-slide-from-left,wpb-js-composer js-comp-ver-4.11.2.1,vc_responsive

「日日2+3」就有足夠纖維嗎?

「日日2+3」就有足夠纖維嗎?

大家自小便學過食物金字塔,知道五穀類應為最多吃,然後是蔬菜和水果,再上一層是肉類、奶類及其代替品,最後是油、鹽、糖等調味料。


(網上圖片)

我們每天應進食的蔬菜和水果份量僅次於五穀類,原因是蔬菜和水果中含有豐富的水溶性及非水溶性纖維、多種的維他命、礦物質和抗氧化物。有不少的研究證實,每天進食足夠的蔬果能有助預防多種慢性疾病,當中包括預防便秘及痔瘡、心血管疾病和某些癌症等。


(網上圖片)

相信大家都有聽過記得「日日2+3」這句口號,它便正正在推廣多吃蔬果的飲食模式。「日日2+3」是指每天應至少進食2份水果及3份蔬菜,並鼓勵多嘗試各種新鮮及沒有加工處理的蔬果。

根據世界衛生組織的建議,每人每日應攝取不少於25克的膳食纖維。然而,是否每天進食2份水果及3份蔬菜就一定能攝取足夠的纖維呢?舉例來說,小麗今天進食了兩個小蘋果(2份水果),約有7.2克的纖維,並在午餐和晚餐共吃了1.5碗的菜心(3份蔬菜),約有3克的纖維。由此可見,小麗在一天內只從蔬果吸收了約10.2克的纖維。

    
(網上圖片)

但大家亦不用擔心,除了蔬果外,一些穀物類如全麥麵包、紅米、全麥糠早餐穀物和燕麥片等均是豐富膳食纖維的來源。此外,一些乾豆類和堅果類如紅豆、黃豆、腰果、花生、栗子等亦有提供膳食纖維。

因此,大家除了記得「日日2+3」外,也不要對每天的膳食纖維攝取量掉以輕心,攝取足夠的纖維量除了有助預防便秘,亦因需要較長的咀嚼時間,容易令人產生飽肚感,有助體重管理。

以下為各類食物所含的膳食纖維量(100)

五穀類 膳食纖維量()
糙米 3.4
全麥麵包 6.8
全麥糠早餐穀物 11.7
燕麥片() 1.7
蔬菜()
菜心 2
西蘭花 3.3
芥蘭 2
水果
蘋果(連皮) 2.4
2.4
香蕉 2.6
乾豆類
紅豆 7.3
黃豆 6
堅果類
腰果 3.3
花生 8.5
栗子 1.2

資料來源: 食物安全中心營養資料查詢系統

 

撰文:吳耀芬 (Kathy)營養師


認可營養師(香港營養師學會) 

香港中文大學食品及營養科學學士、香港大學心理輔導學碩士、認可身心語言程式學(NLP)導師和催眠治療師。

Kathy具十多年執業營養師經驗,於2006年創辦「家營營養中心」。Kathy是香港極少數同時擁有營養學、輔導學、身心語言程式學、及催眠治療資歷的營養師。她以「身營心營」為理念,認為營養及心靈健康兩者相輔相成,密不可分。她融合了多方面的知識經驗,發展出一套獨特的營養減肥技巧―「7天循環減肥法」。過去多年成功幫助無數人士輕鬆健康地達到理想體重,當中更不乏城中名人士。

Kathy常獲傳媒邀請出席訪問及烹飪節目嘉賓,並於多份報章以及網上平台撰寫專欄文章。媒體包括無線電視、有線電視、亞洲電視、香港電台、新城電台、蘋果日報、東方日報、晴報、都市日報、AM730、頭條日報、U Magazine、3周刊、SundayKiss 雜誌、孕媽媽雜誌、OURS媽媽寶寶雜誌、Baby親子雜誌、經濟日報Topick網站、生活易Healthyd網站、新假期網站、Fam101網站…等等。

Kathy認為營養健康著重生活實踐,而營養師亦不單是營養知識的來源,更是引領受眾建立健康習慣的領航員。故此,Kathy以緊密的師徒制方式,透過一對一的教導和經驗分享,把她的營養輔導技巧、健康烹飪技巧、以及以人為本的管理概念傳揚開去。

著作有《瘦身解密》、《那些騙了您很久的超市偽健康食物》、《Superfood食癒力》

Facebook專頁:https://www.facebook.com/nutritionistkathy/