「日日2+3」就有足夠纖維嗎？
大家自小便學過食物金字塔，知道五穀類應為最多吃，然後是蔬菜和水果，再上一層是肉類、奶類及其代替品，最後是油、鹽、糖等調味料。
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我們每天應進食的蔬菜和水果份量僅次於五穀類，原因是蔬菜和水果中含有豐富的水溶性及非水溶性纖維、多種的維他命、礦物質和抗氧化物。有不少的研究證實，每天進食足夠的蔬果能有助預防多種慢性疾病，當中包括預防便秘及痔瘡、心血管疾病和某些癌症等。
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相信大家都有聽過記得「日日2+3」這句口號，它便正正在推廣多吃蔬果的飲食模式。「日日2+3」是指每天應至少進食2份水果及3份蔬菜，並鼓勵多嘗試各種新鮮及沒有加工處理的蔬果。
根據世界衛生組織的建議，每人每日應攝取不少於25克的膳食纖維。然而，是否每天進食2份水果及3份蔬菜就一定能攝取足夠的纖維呢？舉例來說，小麗今天進食了兩個小蘋果(2份水果)，約有7.2克的纖維，並在午餐和晚餐共吃了1.5碗的菜心(3份蔬菜)，約有3克的纖維。由此可見，小麗在一天內只從蔬果吸收了約10.2克的纖維。
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但大家亦不用擔心，除了蔬果外，一些穀物類如全麥麵包、紅米、全麥糠早餐穀物和燕麥片等均是豐富膳食纖維的來源。此外，一些乾豆類和堅果類如紅豆、黃豆、腰果、花生、栗子等亦有提供膳食纖維。
因此，大家除了記得「日日2+3」外，也不要對每天的膳食纖維攝取量掉以輕心，攝取足夠的纖維量除了有助預防便秘，亦因需要較長的咀嚼時間，容易令人產生飽肚感，有助體重管理。
以下為各類食物所含的膳食纖維量(每100克)：
五穀類
膳食纖維量(克)
糙米
3.4
全麥麵包
6.8
全麥糠早餐穀物
11.7
燕麥片(熟)
1.7
蔬菜(熟)
菜心
2
西蘭花
3.3
芥蘭
2
水果
蘋果(連皮)
2.4
橙
2.4
香蕉
2.6
乾豆類
紅豆
7.3
黃豆
6
堅果類
腰果
3.3
花生
8.5
栗子
1.2
資料來源: 食物安全中心營養資料查詢系統
撰文：吳耀芬 (Kathy)營養師
認可營養師(香港營養師學會)
香港中文大學食品及營養科學學士、香港大學心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師。
Kathy具十多年執業營養師經驗，於2006年創辦「家營營養中心」。Kathy是香港極少數同時擁有營養學、輔導學、身心語言程式學、及催眠治療資歷的營養師。她以「身營心營」為理念，認為營養及心靈健康兩者相輔相成，密不可分。她融合了多方面的知識經驗，發展出一套獨特的營養減肥技巧―「7天循環減肥法」。過去多年成功幫助無數人士輕鬆健康地達到理想體重，當中更不乏城中名人士。
Kathy常獲傳媒邀請出席訪問及烹飪節目嘉賓，並於多份報章以及網上平台撰寫專欄文章。媒體包括無線電視、有線電視、亞洲電視、香港電台、新城電台、蘋果日報、東方日報、晴報、都市日報、AM730、頭條日報、U Magazine、3周刊、SundayKiss 雜誌、孕媽媽雜誌、OURS媽媽寶寶雜誌、Baby親子雜誌、經濟日報Topick網站、生活易Healthyd網站、新假期網站、Fam101網站…等等。
Kathy認為營養健康著重生活實踐，而營養師亦不單是營養知識的來源，更是引領受眾建立健康習慣的領航員。故此，Kathy以緊密的師徒制方式，透過一對一的教導和經驗分享，把她的營養輔導技巧、健康烹飪技巧、以及以人為本的管理概念傳揚開去。
著作有《瘦身解密》、《那些騙了您很久的超市偽健康食物》、《Superfood食癒力》
Facebook專頁：https://www.facebook.com/nutritionistkathy/
January 2, 2018