食得健康嗎? Archives - 太平山青年商會

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食得健康嗎?

增強免疫力

踏進12月，天氣開始轉冷。然而，在這個充節日氣氛的月份，相信大家都希望能夠盡興，不想病倒。 (網上圖片) 說起維持免疫力，第一時間總會想起維他命C，而近年營養補充劑廣告的口號裡「維他命C+ Zinc」出現了一種大家日常較少聽見的鋅質(Zinc)。而事實上，鋅質有維持免疫系統的健康及活化白血球來抵抗病菌的功能。大家可以從高蛋白質食物如肉類、豆類、海鮮、全穀物等攝取鋅質。 (網上圖片) 除此之外，有不少研究指出，某幾種營養素同樣對增強免疫力扮演重要的角色。維他命A有助保護黏膜組織，如眼睛、口腔、呼吸道，可保護細胞及維持免疫力。它的食物來源包括紅蘿蔔、木瓜、豬肝、牛奶、蛋黃等。 (網上圖片) 此外，維他命D亦可以調節免疫系統的反應，若身體缺乏維他命D會增加感染流感的機會。其食物來源為三文魚、魚肝油、已添加維他命D的全脂奶、早餐穀麥片、芝士、乳酪等。另外，在戶外接觸太陽亦可促進維他命D的合成。 (網上圖片) 另一方面，大家或會感到驚訝，其實脂肪並沒有想像中「邪惡」，適量的脂肪攝取(每天約6茶匙)能有助平衡荷爾蒙水平和吸收脂溶性維他命如維他命A。當然，我會建議選擇含不飽和脂肪酸的油分如橄欖油、花生油、葵花籽油等，同時避免進食含飽和脂肪酸的油分如牛油、椰油、忌廉等。最後，便是構成抗疫細胞如白血球、抗體的元素—　蛋白質。建議攝取優質蛋白質如雞蛋、瘦肉、牛奶、豆類等食物。 (網上圖片) 不知大家是否在小時候對一些味道較濃烈的天然調味料如蒜頭、洋蔥感到抗拒，及後父母總會加一句「對身體好呀，唔食真係走寶啦！」那時候或許會一笑置之，但原來不聽父母言，真的會吃虧在眼前！原因是蒜頭富含蒜素，它能有助對抗感染和細菌。而洋蔥則含有槲皮素(Quercetin)，它有抗發炎的功效，另外能提升身體的免疫能力。兩者均對維持免疫力有很大的貢獻。以上提及的種種營養素雖然有助身體維持免疫力。但在西方營養學的角度，均衡飲食才是最重要，因此應飲食多元化，確保身體攝取足夠營養素，使免疫系統運作正常。撰文 :吳耀芬(Kathy) - 認可營養師(香港營養師學會) 「家營營養中心」創辦人，常出席電視報章營養專訪，及撰寫專欄文章。Kathy是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念，幫助城市人快樂修身。

November 23, 2018

隔夜菜會致癌嗎?

與客人第一次見面時，我都會了解他們日常的飲食習慣，然後再作出分析。很多時當問到客人在上班日子自備午餐的份量時，他們都會回答：「在帶飯時蔬菜只佔很少比例，而肉類則較多。出現這種情況的除了因為他們較喜歡吃肉外，更主要的原因是擔心隔夜菜會提高致癌的風險。然而，他們的擔憂是來自一個傳言：「隔夜菜會因細菌作用或高溫加熱，將硝酸鹽轉化成亞硝酸鹽，而亞硝酸鹽則有機會致癌。」通常說到這裡，我便會向客人解釋一下這個傳言，讓他們放心吃菜！ (網上圖片) 已有實驗證明，煮熟的蔬菜需要在某些特定環境下，例如存在某些酵素和細菌、高溫及酸性等情況下，才會轉化成癌致物。同時，亦有研究指出，只要蔬菜雪藏不超過24小時，當中所含的亞硝酸鈉量便不會超過安全標準，即是說不會對人體構成危害。除此之外，香港的食品安全中心曾經檢測73種新鮮蔬菜樣本，結果顯示當中的硝酸鹽和亞硝酸鹽含量並不會對公眾健康構成即時風險。 (網上圖片) 因此，大家以後不用擔心帶飯盒時加入蔬菜會影響健康了。當然，以下亦有一些因素值得提醒大家。已煮熟的蔬菜應放入乾淨的食飯盒儲存，並封好放入雪櫃存放，減少細菌滋生。然而，亞硝酸鈉有防腐作用，因此，加工食物如腸仔、午餐肉、煙肉等均加入了不少的亞硝酸鈉，其含量更是一碟隔夜菜的數倍。比較之下，這些加工肉類才是應該少吃的食物呢！ (網上圖片) 每次當解釋完畢，客人都會露出一臉笑容說：「真好，那麼我可以多帶不同顏色的蔬菜，吸收多種營養素，向我的健康大計邁進一大步了！」撰文：吳耀芬 (Kathy)營養師認可營養師(香港營養師學會) 「家營營養中心」創辦人，常出席電視報章營養專訪，及撰寫專欄文章。Kathy是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念，幫助城市人快樂修身。 Facebook專頁：https://www.facebook.com/nutritionistkathy/

中式點心

相信不少關注體重管理的朋友都會從營養師口中得知中式點心體積雖小，但熱量卻不低，原因是在製作點心期間會掺入了不少的豬油。然而，假日到茶樓飲茶卻可提供一個相對舒適的環境和逗留時間較長的地方給一家人聚聚。因此，可能大家會感到矛盾，到底該如何在兩者之間取個平衡呢？或許今天我和大家分享一下這個「平衡」。 (網上圖片) 食物選擇方面，大家需先在眾多點心選擇中分辨出最「抵食」和「邪惡」的食物。大家可多選蒸點和包點配上一碗較少油分的主食如粥粉麵類。舉例來說，蒸蝦腸、蒸叉燒腸、雞包仔、菜苗餃等等，均是脂肪含量較低的食物，而且其澱粉質含量較高，是相對低卡又飽肚的選擇。 (網上圖片) 至於主食類，建議點選白飯、小窩米線、粥點如皮蛋瘦肉粥、鯇魚片粥、及第粥或燒味飯/湯粉如瘦叉燒和白切雞去雞皮(薑蓉需分開上)等。 (網上圖片) 最後配上一碟白灼菜，豐富的膳食纖維能有助增加飽肚感。 (網上圖片) 然而，近骨位的肉類如豉汁鳳爪、豉汁蒸排骨和鮮竹卷等的熱量和脂肪量相對較高，大家適宜淺嚐，一件起，兩件止。飲茶時，大家不妨在選擇點心時評估自己的食量、控制進食件數，不要「眼闊肚窄」，以致點得多吃得多。首先，可計劃進食份量。一般來說，正在體重管理的人士可進食4-6粒蒸點心配上一個叉燒包或雞包仔及一碗粥或一條蒸腸粉。縱使有些點心熱量較高，但只要懂得精明選擇食物，避免進食煎炸及高糖份油分的點心，大家還是可以吃得健康又滿足。 (網上圖片) 另一方面，最容易被忽略的細節影響力也不容忽視。在進食點心時往往會沾上一些醬汁如甜醬、芝麻醬、辣椒醬、喼汁、豉油等，雖然這些醬汁的熱量看起來不算太高，但其鈉質含量高，大家還是適量進食。 (網上圖片) 最後，有人說飲茶時只要喝多點茶便可以去掉食物裡的脂肪。但其實飲茶的消膩感只是味覺感覺。攝取了的脂肪還是會被身體吸收而並不會被茶分解。因此，控制食量才是最重要的一環，提提大家不妨邊吃點心邊與朋友閒聊，慢慢進食，因為大腦接收飽足感訊息需時約20分鐘，減慢進食速度可有助於大家控制食量呢。撰文：吳耀芬 (Kathy)營養師認可營養師(香港營養師學會) 香港中文大學食品及營養科學學士、香港大學心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師。 Kathy具十多年執業營養師經驗，於2006年創辦「家營營養中心」。Kathy是香港極少數同時擁有營養學、輔導學、身心語言程式學、及催眠治療資歷的營養師。她以「身營心營」為理念，認為營養及心靈健康兩者相輔相成，密不可分。她融合了多方面的知識經驗，發展出一套獨特的營養減肥技巧―「7天循環減肥法」。過去多年成功幫助無數人士輕鬆健康地達到理想體重，當中更不乏城中名人士。 Kathy常獲傳媒邀請出席訪問及烹飪節目嘉賓，並於多份報章以及網上平台撰寫專欄文章。媒體包括無線電視、有線電視、亞洲電視、香港電台、新城電台、蘋果日報、東方日報、晴報、都市日報、AM730、頭條日報、U Magazine、3周刊、SundayKiss 雜誌、孕媽媽雜誌、OURS媽媽寶寶雜誌、Baby親子雜誌、經濟日報Topick網站、生活易Healthyd網站、新假期網站、Fam101網站…等等。 Kathy認為營養健康著重生活實踐，而營養師亦不單是營養知識的來源，更是引領受眾建立健康習慣的領航員。故此，Kathy以緊密的師徒制方式，透過一對一的教導和經驗分享，把她的營養輔導技巧、健康烹飪技巧、以及以人為本的管理概念傳揚開去。著作有《瘦身解密》、《那些騙了您很久的超市偽健康食物》、《Superfood食癒力》 Facebook專頁：https://www.facebook.com/nutritionistkathy/

減肥食Buffet點算好

每逢年頭和年尾，節日多，慶祝活動也多，很多朋友都處於Holiday mood，容易在慶祝節日期間一不小心便增磅了。面對假期裡一個個應接不暇的活動，大家如何可以吃得精明不增磅呢？這次便和大家分享港人最愛—自助餐吧！很多時候，為了可以值回票價，大家都會在自助餐前不吃早餐和午餐，認為可以留「Quota」。然而，我們有可能因過度飢餓導致進食過量，亦會因長期空腹後一下子進食大量食物而增加胃部的負擔，出現了消化不良的情況。因此，即使在進食自助餐前，早餐和午餐的進食量稍作調節便可，如進食五穀類和蔬菜提供適當的飽肚感，而肉類的「Quota」則可留待晚上吃自助餐時食用。開始進食自助餐時，建議先選擇冷盤如沙律、海鮮及魚生等。沙律菜含有豐富的膳食纖維，有助提供飽肚感，亦可減輕肉類的膩滯感。另外，亦應使用檸檬汁和黑醋取代高脂高卡的沙律醬。而海鮮及魚生則因未經油烹調，熱量亦會相對較低。另外，一些熱盤類可選擇進食烤牛肉、燒春雞、蒜蓉燒大蝦、海南雞等相對低脂的肉類。而一些近骨、近腩位的肉類如牛腩、牛小排、豬軟骨等則淺嚐即可。至於甜品方面，相信是最難抗拒的一環，但大家千萬別墮入糖衣陷阱，選擇了高糖高脂的甜品如芝士蛋糕、麵包布甸、窩夫配雪糕、拿破崙等。相反，大家不妨選擇雪葩、涼粉、豆腐花、水果等，同樣低卡又美味。當然，如此精緻的甜品，不多試一兩款會對不起自己，大家不妨挑選三數款最喜歡的款式，和朋友分享，既可多試不同款式，又可以減低熱量和糖分的攝取。說了這麼久，相信有人會說：「吃自助餐應該每樣都吃才能值回票價呢！」。其實，雖然以上的選擇均建議大家多選，但吃自助餐也可以樣樣淺嚐，學懂節制之道，偶爾獎勵自己也不錯。撰文：吳耀芬 (Kathy)營養師認可營養師(香港營養師學會) 香港中文大學食品及營養科學學士、香港大學心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師。 Kathy具十多年執業營養師經驗，於2006年創辦「家營營養中心」。Kathy是香港極少數同時擁有營養學、輔導學、身心語言程式學、及催眠治療資歷的營養師。她以「身營心營」為理念，認為營養及心靈健康兩者相輔相成，密不可分。她融合了多方面的知識經驗，發展出一套獨特的營養減肥技巧―「7天循環減肥法」。過去多年成功幫助無數人士輕鬆健康地達到理想體重，當中更不乏城中名人士。 Kathy常獲傳媒邀請出席訪問及烹飪節目嘉賓，並於多份報章以及網上平台撰寫專欄文章。媒體包括無線電視、有線電視、亞洲電視、香港電台、新城電台、蘋果日報、東方日報、晴報、都市日報、AM730、頭條日報、U Magazine、3周刊、SundayKiss 雜誌、孕媽媽雜誌、OURS媽媽寶寶雜誌、Baby親子雜誌、經濟日報Topick網站、生活易Healthyd網站、新假期網站、Fam101網站…等等。 Kathy認為營養健康著重生活實踐，而營養師亦不單是營養知識的來源，更是引領受眾建立健康習慣的領航員。故此，Kathy以緊密的師徒制方式，透過一對一的教導和經驗分享，把她的營養輔導技巧、健康烹飪技巧、以及以人為本的管理概念傳揚開去。著作有《瘦身解密》、《那些騙了您很久的超市偽健康食物》、《Superfood食癒力》 Facebook專頁：https://www.facebook.com/nutritionistkathy/

只吃蛋白不吃蛋黃的謬誤

高膽固醇是都市人常見的慢性疾病，由於血管裡有過多的脂肪積聚，令血管欠缺彈性及逐漸收窄，使血液因運行不暢順而導致出現中風、心臟病等，影響心血管健康。因此，不少朋友聽到含膽固醇的食物如雞蛋黃已經聞風喪膽，避之則吉，甚至只吃蛋白不吃蛋黃。但事實上，含有膽固醇的食物亦未有我們想像中邪惡。 (網上圖片) 美國膳食諮詢委員會在2016年取消了每日膽固醇的攝取上限，原因是人體內的膽固醇只有兩成靠飲食攝取，其餘則靠肝臟合成。因此，一些含膽固醇但「低脂」的食物如雞蛋、魷魚、鮮蝦等並不會顯著的影響體內的膽固醇水平。相反，若長期進食一些含有高飽和脂肪和反式脂肪的食物 (網上圖片) 如午餐肉、腸仔、肥肉、動物皮層、甜品糕點等，則會提升體內的壞膽固醇水平，增加患上心血管疾病的風險。因此，大家毋須聽到膽固醇便感到害怕，健康的成年人只要飲食均衡，每天吃一隻雞蛋並不會令膽固醇上升。另一方面，大家又是否知道雞蛋黃所含的營養價值與雞蛋白截然不同呢？ (網上圖片) 雞蛋白主要含有豐富的蛋白質，而雞蛋黃則含有脂溶性維他命A、D、E，亦有豐富的維他命B雜、多種礦物質、葉黃素、玉米黃質和卵磷脂等。維他命A有助維持皮膚、毛髮和眼睛的健康，而維他命B雜則可維持身體的基本新陳代謝和神經健康。此外，蛋黃中的鐵質有助身體製造紅血球，預防缺鐵性貧血。更重要的是，當中的葉黃素、玉米黃質和卵磷脂同屬抗氧化物，它們能有助預防癌症、保護身體細胞、改善記憶力等。 (網上圖片) 雞蛋黃的營養豐富，又有如此多好處，大家以後還捨得不吃它嗎？撰文：吳耀芬 (Kathy)營養師認可營養師(香港營養師學會) 香港中文大學食品及營養科學學士、香港大學心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師。 Kathy具十多年執業營養師經驗，於2006年創辦「家營營養中心」。Kathy是香港極少數同時擁有營養學、輔導學、身心語言程式學、及催眠治療資歷的營養師。她以「身營心營」為理念，認為營養及心靈健康兩者相輔相成，密不可分。她融合了多方面的知識經驗，發展出一套獨特的營養減肥技巧―「7天循環減肥法」。過去多年成功幫助無數人士輕鬆健康地達到理想體重，當中更不乏城中名人士。 Kathy常獲傳媒邀請出席訪問及烹飪節目嘉賓，並於多份報章以及網上平台撰寫專欄文章。媒體包括無線電視、有線電視、亞洲電視、香港電台、新城電台、蘋果日報、東方日報、晴報、都市日報、AM730、頭條日報、U Magazine、3周刊、SundayKiss 雜誌、孕媽媽雜誌、OURS媽媽寶寶雜誌、Baby親子雜誌、經濟日報Topick網站、生活易Healthyd網站、新假期網站、Fam101網站…等等。 Kathy認為營養健康著重生活實踐，而營養師亦不單是營養知識的來源，更是引領受眾建立健康習慣的領航員。故此，Kathy以緊密的師徒制方式，透過一對一的教導和經驗分享，把她的營養輔導技巧、健康烹飪技巧、以及以人為本的管理概念傳揚開去。著作有《瘦身解密》、《那些騙了您很久的超市偽健康食物》、《Superfood食癒力》 Facebook專頁：https://www.facebook.com/nutritionistkathy/

February 21, 2018

「日日2+3」就有足夠纖維嗎？

大家自小便學過食物金字塔，知道五穀類應為最多吃，然後是蔬菜和水果，再上一層是肉類、奶類及其代替品，最後是油、鹽、糖等調味料。 (網上圖片) 我們每天應進食的蔬菜和水果份量僅次於五穀類，原因是蔬菜和水果中含有豐富的水溶性及非水溶性纖維、多種的維他命、礦物質和抗氧化物。有不少的研究證實，每天進食足夠的蔬果能有助預防多種慢性疾病，當中包括預防便秘及痔瘡、心血管疾病和某些癌症等。 (網上圖片) 相信大家都有聽過記得「日日2+3」這句口號，它便正正在推廣多吃蔬果的飲食模式。「日日2+3」是指每天應至少進食2份水果及3份蔬菜，並鼓勵多嘗試各種新鮮及沒有加工處理的蔬果。根據世界衛生組織的建議，每人每日應攝取不少於25克的膳食纖維。然而，是否每天進食2份水果及3份蔬菜就一定能攝取足夠的纖維呢？舉例來說，小麗今天進食了兩個小蘋果(2份水果)，約有7.2克的纖維，並在午餐和晚餐共吃了1.5碗的菜心(3份蔬菜)，約有3克的纖維。由此可見，小麗在一天內只從蔬果吸收了約10.2克的纖維。 (網上圖片) 但大家亦不用擔心，除了蔬果外，一些穀物類如全麥麵包、紅米、全麥糠早餐穀物和燕麥片等均是豐富膳食纖維的來源。此外，一些乾豆類和堅果類如紅豆、黃豆、腰果、花生、栗子等亦有提供膳食纖維。因此，大家除了記得「日日2+3」外，也不要對每天的膳食纖維攝取量掉以輕心，攝取足夠的纖維量除了有助預防便秘，亦因需要較長的咀嚼時間，容易令人產生飽肚感，有助體重管理。以下為各類食物所含的膳食纖維量(每100克)：五穀類膳食纖維量(克) 糙米 3.4 全麥麵包 6.8 全麥糠早餐穀物 11.7 燕麥片(熟) 1.7 蔬菜(熟) 菜心 2 西蘭花 3.3 芥蘭 2 水果蘋果(連皮) 2.4 橙 2.4 香蕉 2.6 乾豆類紅豆 7.3 黃豆 6 堅果類腰果 3.3 花生 8.5 栗子 1.2 資料來源: 食物安全中心營養資料查詢系統撰文：吳耀芬 (Kathy)營養師認可營養師(香港營養師學會) 香港中文大學食品及營養科學學士、香港大學心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師。 Kathy具十多年執業營養師經驗，於2006年創辦「家營營養中心」。Kathy是香港極少數同時擁有營養學、輔導學、身心語言程式學、及催眠治療資歷的營養師。她以「身營心營」為理念，認為營養及心靈健康兩者相輔相成，密不可分。她融合了多方面的知識經驗，發展出一套獨特的營養減肥技巧―「7天循環減肥法」。過去多年成功幫助無數人士輕鬆健康地達到理想體重，當中更不乏城中名人士。 Kathy常獲傳媒邀請出席訪問及烹飪節目嘉賓，並於多份報章以及網上平台撰寫專欄文章。媒體包括無線電視、有線電視、亞洲電視、香港電台、新城電台、蘋果日報、東方日報、晴報、都市日報、AM730、頭條日報、U Magazine、3周刊、SundayKiss 雜誌、孕媽媽雜誌、OURS媽媽寶寶雜誌、Baby親子雜誌、經濟日報Topick網站、生活易Healthyd網站、新假期網站、Fam101網站…等等。 Kathy認為營養健康著重生活實踐，而營養師亦不單是營養知識的來源，更是引領受眾建立健康習慣的領航員。故此，Kathy以緊密的師徒制方式，透過一對一的教導和經驗分享，把她的營養輔導技巧、健康烹飪技巧、以及以人為本的管理概念傳揚開去。著作有《瘦身解密》、《那些騙了您很久的超市偽健康食物》、《Superfood食癒力》 Facebook專頁：https://www.facebook.com/nutritionistkathy/

January 2, 2018